Wéi Konditiounstraining Programm, laang-Distanz Lafen ze verbesseren

Wéi Ausdauer während Übung ze verbesseren? D'Äntwert op dës Fro ass interessant genuch Leit. A mir sinn elo soll mer et diskutéieren - Bléck op bestehend Programmer, op Medikamenter Schwéierpunkt datt Ausdauer méi, an hir Auswierkungen op de Kierper vun der Athlet.

Als universal heescht fir de uewen Problem léisen, betruecht Lafen. Et ass eng einfach Method déi net speziell Übung Equipement heescht verlaangen.

allgemeng Informatiounen

Lafen, natierlech, et ass allgemengt, mä et verlaangt eng speziell Approche, fir déi net genuch just e gudde Start ze huelen. Et ass néideg méi a kënnen laang genuch am Tempo ze bleiwen. Fir dëst Enn, an Nieft kierperlech Training a wäert brauchen méi willpower a seng (oder Equipement) zirkuléieren. No léinen speziell an allgemeng Ausdauer. Si sinn néideg fir esou Zwecker:

1. Allgemeng Ausdauer. Et erlaabt Iech déi bestehend Resultater ze befestegt a fir méiglech kierperlech Aktivitéiten virbereet ginn.
2. Special Ausdauer. Et verlaangt Équipe déi am Kierper de Géigner de laangfristeg opbauen ze iwwerwannen. Seng Entwécklung Équipe Sportler deen eng laang Distanz-Rennen zu organiséiere wëllen. No all, et erlaabt Iech besser ze hypoxic Konditiounen a Rou mat aerobic Übung toleréiere.

Sport Leeft verlaangt vill Ausdauer. Loosst d'Bléck op wéi et ze kréien.

Allgemeng Recommandatioune fir déi bescht Resultater

Also, fir optimal Resultater ze erreechen, Dir sollt:

1. Ze engagéieren op de Buedem mat enger liicht klammen (bis 4%). Zousätzlech, ass et noutwendeg, wéi e lues ze wielen, dass an him net breathlessly schwätzen kéint. Deemno wéi d'Ausdauer vun äre Kierper ze verbesseren, muss dir och d'Tatsaach Note datt den initialen Vitesse ausgewielt gin kann esou datt 20 Sekonnen der Distanz an 30 Schrëtt ze iwwerwannen, an hiren Zweck, dlozhny datt Training op d'mannst 20 Minutte lescht.
2. Komplizéiere hir Sport Rass wéi d'Zuel vun de Klassen. Also, gëtt d'Beweegung an Hilly terrain (Tier net manner wéi 8%) nëtzlech ginn. Natierlech, ass et néideg op allen Zäiten ze verbréngen, mä nëmmen hallef. herrlechen Vitesse um Niveau vun de virege Paragraph soll.
3. Vergiesst nët der Rekonstruktioun vun hire Muskelen ze üben. Dëst kann souwuel während der cool-verwandelt gemaach ginn, an während deem waarme-up am Ufank. et ass virun allem nëtzlech fir déi Traumatismus dén leiden hunn, a fir eng laang Zäit net Äre Kierper opbauen gemaach. Ze restauréieren d'Muskelen genuch maachen Lafen. Wann der Workout um éischte schwéier sinn, kann et periodesch uechter Är Workout benotzt ginn.

An elo loosse d'regéiert léieren, méi Ausdauer, a baséiert op de Laf.

Déi méi lues, déi besser

De Wonsch engem Resultat ze erreechen ass oft hellt op de Mënsch ëm weider. An ëmsoss! No all, kann et op d'mannst fir d'verspéiten gezu goufen Muskel soreness, an heiansdo souguer bis microtraumas oder Saudi-Arabien a Féierung gaangen.

D'Iddi vun der éischter Übung ass, datt eng Persoun seng kreesleef zu Leeschtunge brauch. Fir deenen hir Sport Uniformen schrecklech, wäert Approche déi folgend:

1. Et ass néideg drësseg Sekonnen ze lafen;
2. Walk am roueg Score vun 4.5 Minutten;
3. Widderhuelen aacht mol.

Dëst Workout ass genuch dräimol d'Woch ze Leeschtunge. Als Kräiz-Land Deeg, kënnt Dir Méindes, Mëttwochs a Freides wielt. Méi Zäit, fir de Besoin de Loménie Erhéijung an de Rescht reduzéieren.

Während der sechs Méint vum Training fir dës Technik sinn déi, déi net Klassen verpasst an hir Kraaft adequat bewäerten, d'Resultat vun zwou Stonnen vun Lafen op engem roueg lues bretzen kann. Mä hei ass et besser net op Zäit ze schaffen, a bei enger Distanz. Et kann all zwou Woche fräi ginn.

fast Gelaachs

Also weider mir Übung zu betruecht, méi Ausdauer. D'Essenz vun der nächst Klass kënnt verwandelt zu wat Dir braucht eng gewëssen Distanz zu enger kuerzer Zäit ze lafen. An net eng Kéier, mä e bestëmmte Montant. An du muss esou séier wéi d'Persoun wëll lafen.

E Beispill ass eng Distanz vun 800 Meter an 3 Minutten 30 Sekonne Virsprong. Start mat 4-5 baut pro Übung. Wann Dir der Standarden net erfëllen kann, ass et nach lafen a probéieren de Goal ze erreechen. Eemol wäerten all Approche erfollegräich ëmgesat ginn, ass et méiglech hir Zuel ze erhéijen. Obwuel ass et net méi wéi 10 mol an engem Fitness recommandéieren ze lafen. dräimol d'Woch - et kann an déi selwecht Art a Weis wéi déi virdrun eent geléiert gin.

Elo, datt Dir wësst, wéi Ausdauer ze verbesseren, wann Dir ze léieren wëllt wéi séier laang Distanzen lafen. Mä dës Method ass fir Leit gëeegent deen do kann op d'mannst dräi Kilometer net lafen? Wann Dir et net maachen kann - gutt, liesen dann de Paragraphe №1.

Luesen an doranner

Déi folgend Übung ass gëeegent fir déi, déi si interesséiert wéi Konditioun ze erhéijen an net vun Reaktiounsfäegkeet verbraucht ginn. D'Haaptrei Punkt vun et ass dass Dir op der einfach Course ze konzentréieren brauchen. Iwwregens, zousätzlech zu sengen direkten Zweck, hëlleft Übung Haim Situatiounen ze vermeiden.

Dëse Programm ass wietes op d'Efforte vum Mann ze lafen. An dëser Prozedur muss, Dir op 90% vun hirer Kräften net lafen, well déi meescht Leit do, an 80%. Wann 8 Kilometer Iech gebass ginn an 25 Minutten ze iwwerwannen, da versichen et an hallef Stonn ze maachen. Dat ass, fir der Zäit Dir e Faktor vun 1,25 benotze kann.

dokumentéiert Training

Dëse Programm gëtt fir e Lafen Übung ze Iwwermiddung. An et soll kee méi wéi dräimol ginn Woch (Dir all d'selwecht op Méindes, Mëttwochs a Freides benotzen kann).

Et ass noutwendeg eng Aarbecht plangen ze maachen, wou d'Vitesse an Distanz vun all Workout gewise ginn. An dësem Fall, de geplangten Mon - et sprinting, mee bei engem luesen lues. Um Mëttwoch den November Übung. A Freideg, ass et néideg en Tempo Workout plangen. Iwwregens, merci fir d'oofwiesselnd Verloschter de Risiko vun enger Verletzung. Mä et sinn gëeegent am Moment de Fall, esou Ausdauertraining - jiddereen decidéiert fir sech.

Separat Gespréich - et ass hir Verwiesslungen. Den Auteur vun dëser Method recommandéiert mat 12 Reps vun 400 Meter ugefaange (oder 6 bis 800). An, wann Wonsch kann dës Distanz fräi ginn, mee kee méi wéi 20 Kilometer.

Plyometrics

Déi folgend Ausdauertraining benotzt percussive Method. Dës Approche huet gutt Resultater gewisen wann déi néideg Vitesse, d'Vitesse a Kraaft. Och plyometrics kann Elementer am souwuel gesi ginn. Et benotzt explosive an dëse Bewegungen Hautfaarf Muecht a Vitesse ze entwéckelen. Wichteg hei sinn Sprangen.

Politëscher Technik ass net, mä du kanns mat deem ufänken: éischt, Lafen schnell a klenge Soue vun 15-20 m. Sou ass et néideg de Knéien héich genuch (awer net zevill) gereest. Duerno musst Dir 6-8 Mol méi ze relax a widderhuelen. Als zousätzlech waarm-up kënnt Dir eng aner spréngt (op zwee Been, op der lénker Säit, iwwert déi riets Säit) Foto. Fir net schueden ze kréien, ass et gewëssen um Buedem oder Trëttoir ze schaffen.

Laang Tempo Workout

Weider ënnersicht, wéi d'kierperlech Ausdauer vun der iwerfriess ze verbesseren, loosse d'Opmierksamkeet fir aner Method bezuelen. Zum Verglach, op Norm Approche upaken. Si bidden eng Persoun mat liicht ënneschten Taux wéi dat ze lafen déi 10 Kilometer ouni Problemer iwwerwonne ginn. Et proposéiert och dës Figur bis 60 Minutten ze klammen.

Et ass recommandéiert just fir sech eemol pro Woch. Also muss et fir zwee Méint weidergespillt. An der selwechter Zäit, zu Fouss vermeiden, ass et recommandéiert mat der Norm Approche ufänken - vun 20 Minutten. All Woch, muss du 5 Minutten zu Foto. Wann dës Aarbecht net - gutt, probéieren d'virdrun Modus, bis Dir an déi nei Reglementer Erhéijung zitt kann. No zwee Méint vum Training selwer fir eng Woch eng gutt Rescht ginn. Méi Zäit, ass et méiglech ginn, déi meescht vun Training gestiermt. Esou ass et méiglech ginn zwee vun der Course dëst Woch ze schätzen - laang gratis Deeg bleiwen.

Quick an doranner

Dës Optioun ass de Géigendeel Approche №3. D'Essenz vun dëser Method läit an der Tatsaach, datt wann et nëmmen 25% vun der Distanz fix ginn, Ufank Vitesse ze Kiischt weider. An dëst soll lues gemaach ginn. fillen vill dér, datt si wéi e Jus Zitroun, maach der keng Suergen - dat ass normal. Mä zu wéi enger Rass Päerd fueren ass net néideg.

Medezin geet op der Plaz

Loosst d'iwwer Drogen schwätzen datt Ausdauer méi. Éischt vun all, wëll ech eng Warnung fir säi datt hire Gebrauch net ouni heescht Ugrëff enger Spuer loosst. Dofir, mengen zweemol an Ärem Dokter consultéieren, ier eppes verhënneren. Si kënnen esou en Effekt hunn:

• der Mobiliséierungsinstrument;
• metabolic;
• gemëscht.

Virbereedungen vun den éischte Grupp sinn well well hir länger benotzen fir de Werdegang vun verschidde Krankheete am Kierper féiert. Déi zweet Zort kann eng laang Zäit iwwerholl ginn, mä se éischter zimlech lues Vitesse vun Aktioun gin. Formuléierungen mat engem gemëscht Effekt an engem Mëttelstuf Positioun.