De Programm fir Training Fraen am Sall dräi Mol pro Woch

Haut, als relevant wéi schons gesot "Meet op Kleeder, a bis de Geescht escorted", well déi éischt Saach, wann eng nei Persoun Sëtzung, maachen mir Är Meenung doriwwer, baséiert op krut, an dann kucken wat bannen d'. Wann Dir gin Erfolleg wëllt, souwuel um perséinlechen erfollegräich wéi och op der Aarbecht, braucht Dir Iech an Form ze halen.

Fir eng Fra attraktiv an agreabel gin besonnesch wichteg. D'Haaptrei Volet vum Bild vun der schéin Halschent vun der Populatioun ass en Netz Figur. de Schwéierpunkt vun dësem Artikel gëtt dofir, eng "fir Fraen Programm fir Training an der Hal." ginn

Zeckt mat all den Etappe vun Gewiicht Verloscht

Éischt, mer elo mussen diskutéieren, wat de Programm fir Training an der Hal fir Fraen Gewiicht fir verléieren Pompelstatiounen a bestëmmte Muskel Gruppen zu Erhéijung grondsätzléch verschidde sinn.

Wa fir Iech ass et wichteg d'Hautfaarf Bezuchssystem, déi effektiv Kraaft regéiert ze bauen an stäerken. Wann Är Schoss ass iwwerschësseg Gewiicht, Kardiovaskulär ze entwecklen loossen - dat ass wat besonnesch Opmierksamkeet bezuelt ginn soll. Mä fir de beschte Resultater, bezuelen auswiesselen ze souwuel Zorte vu Übung.

An dësem Artikel, ginn d 'Haaptgrënn Aufgab vun deem gemoolt bis zu eiser léisen Training Programm am Studio fir Fraen - de Mo a Säiten ze läschen an der ënneschten Deel vum Kierper zitt oder de Volume vun de Been erofgoen.

Nieft nees Training plangen, braucht Dir Iech mat der fundamental Prinzipie vun gutt Ernährung schliesslich.

Fir eng einfach Muskel Stäerkung, Muskel Gebai Ernährung an drëschenen gëtt vill verschidden ginn. Dëse Punkt ass och gedeelt Detailer gëtt duerch eis considéréiert ginn.

Et ass wichteg ze verstoen, dass e Programm fir Training an der Hal fir Fraen a Männer anescht sinn, well vun der Differenzen an der Struktur vun de Kierper. Et soll d'Charakteristiken vun der iwerfriess Fraen Rechnung huelen virun an no menstruation.

Déplacéieren Sall mat Übung Équipement an engem speziell ugepasst fir dës Rack néideg ass a ginn sécher mat Iech déi néideg Quantitéit vum Waasser ze huelen.

Fonctiounen weiblech Physiologie

Am Zesummenhang mat der Zuel vun den weiblech Kierper liicht wéi testosterone an norepinephrine (déi der Fra ass vill manner wéi déi vu Männer), trëtt de Kierper Fett ze cumuléiert. Och, sinn dës liicht responsabel fir d'aggressiveness an der Konterstäerkt bewosst widderhuelen deene oder aner regéiert zouzedrécken (an dëser virleien, Dammen manner Hardy).

Trotz dem Taux vun Heefung vu adipose Otemschwieregkeeten am Kierper, hunn Fraen de Spiller drop agestallt fir méi séier Äddi soen ze déck wéi Jongen.

Fraen hunn eng ganz gutt entwéckelt Muskelen vun den ënneschten Kierper, sou si ganz atomar ze Training. Op widdert de Fall Kierper ass verschlechtert. Just dowéinst postwendend misse Muskelen, Këscht, Waffen a Schëlleren schwéier genuch ze pompelen, mä a Verbindung mat adäquate Ernährung - et ass relativ méiglech.

Iwwregens, wéinst der méi kleng Zuel vu Nerve Affixen am beleidegt, si Fraen manner gutt ënnert neuromuskulären Relatioun wéi Männer entwéckelt. Op der engersäits ass et gudd, well an dësem Deel vum Kierper d'Dammen méi tolerant vun Péng (besonnesch Leed während menstruation) sinn, mä wéinst dem ënneschten Press - déi Problemstoffer Deel vun meescht vun hinnen.

Fir Fraen ass et wichteg en Training Zäitplang no der menstrual Zyklus ze wielen.

An der éischter Halschent vun der menstrual Zäit no de Kierper méi Hardy a staark, wéi och manner ufälleg fir d'Oflagerung vun "reservéieren" Gluciden, also Formatiounen op dës Kéier déi produktiv.

Normalerweis zwou Wochen no menstruation sie. Dës Deeg de Kierper méi schwaach, hien ass hoarding an Energie spueren, sou kënnt Dir sécher sinn, datt all Stéck Kuch vun Iech bei dëser Zäit giess, keen Zweiwel, an d'Parafernalia vun Ärer Formen a Féierung gaangen. Übung manner effikass an dëser Period, Experten och recommandéieren der Laascht ze reduzéieren.

Fir WikiCommons, wat d'Fra ze wëssen brauch eng Übung ausgesicht.

Der Formatioun Programm am Studio Gewiicht fir Fraen ze verléieren ass ganz anescht aus Training fir Männer wéinst Differenzen an der Struktur vun de Muskelen.

De Montant vun Kalorien, datt e Mann an engem Dag, e puer mol méi héich wéi normal konsuméiere soll, déi d'Meedercher weist.

De Programm fir Fraen am Sall Training muss no hirem menstrual Zyklus gebaut ginn: déi schwéier Saachen gedroen an déi éischt zwou Wochen, dann d'Intensitéit vun der Formatioun op den Ënnergang goen mussen.

Am Training d'Fraen sollen vill vun baut an Reps ginn, tëschent deem op d'mannst Rescht. De Programm fir fir Fraen 3 mol d'Woch an den Turnstonnen Training - déi beschten Optioun.

Loosst d'iwwer Ernährung Diskussioun

Fir am Sall gemaach Efforten net ëmsoss waren, muss du just Är Ernährung ze kontrolléieren, well egal wéi Dir am Training ugespaanten, am exzessiv Konsum vun Fats an Gluciden, gëtt Är Muskelen just ënnert dem Layer vun Fett wuessen.

Also, déi elementar Regele vun gutt Ernährung:

• Et soll e puer Mol am Dag (5-7) an kleng Portiounen ginn.
• Néideg fir op d'mannst zwee Liter vun reng Waasser konsuméiere (Téi, Kaffi, Jus an d'wëll. G. Fir de reng Waasser sinn Roll).
• Minimiséieren de Konsum vu sougenannte JUNK Liewensmëttel (dës sinn Produiten, datt do net Virdeeler fir de Kierper droen). Dozou gehéiert Zocker, Mayonnaise, ketchup (an aner kaaft onnatierlech Zooss), séiss carbonated Waasser, etc ...
• Probéieren ze vermeiden ze fatty Fleesch opwänneg, a ginn Preferenz fir gekacht, steamed, baacken an steamed Liewensmëttel anstatt an Ueleg frittéiert.

• iessen net Liewensmëttel fir 3-4 Stonnen ier Bett.
• Akzeptanz vun der Haaptrei Quantitéit vun Kuelenhydrater soll op der éischter Halschent vum Dag falen.

Wéi Dir gesitt kann, sinn d'Regelen einfach a kloer fir jiddereen. Mir recommandéieren nët datt dir aus dem Regime vun séiss, Miel ausgeschloss a frittéiert. Et ass nëmmen néideg ze probéieren net ganz gesond Liewensmëttel ze iessen manner oft. Huelen, zum Beispill, eemol an der Woch selwer een Dag wou Dir lecker eppes iessen kann. Mä den Haaptgrond Saach - do overeat net.

Geschätzte Dag Liewensmëttel gesäit wéi dës: Kaffi, Snack, Mëttegiessen, Snack, Owesiessen. Als Snack beschten geegent Uebst ass.

Den Haapt Saach - erënneren, datt kee Programm fir Formatiounen am Studio fir Fraen (besonnesch Ufänger) wäert Dir net hëllefen wann Dir nët Recht iessen.

Wat ass den Training Programm Ënnerscheed Circuit vun engem SPLIT Programm

Also hunn mir iwwert d'fundamental Prinzipie vun de Fraen an d'Ausbildung, ze verstoen firwat déi Formatioun Programm fir Männer Fraen fit do net, an iwwert d'fundamental Prinzipie vun gutt Ernährung léieren. Schwätze mer elo vun der aktueller Formatioun schwätzen.

Der Formatioun Programm am Studio Gewiicht fir Fraen fir zwee Deeg ze verléieren (an dräi Preferenz) an zwou Zorte ënnerdeelt ass:

Kreesfërmeg Programm - e Workout datt all Aktivitéit an der Hal wéi d'Zesummestellung vun all Muskel Gruppe bei eemol handelt. Dës Zort vun Formatioun, als vill déi avantagéis fir Fraen. Si, keen Zweiwel ass, ideal fir déi hir Zil - ze verléieren Gewiicht a stäerken gehumpelt Hautfaarf Frame.

Split Training ass op d'Tatsaach baséiert, dass d'Persoun op se schaffen, ass all Dag op eng spezifesch Grupp schaffen (oder e puer Gruppen) Muskelen. Zum Beispill, Day 1 - zréck, Hänn, Day 2 - Terrain, hënner an 3 Dag - Këscht an ABS.

Esou Training ass meeschtens duerch Männer an dëse Match gaangen. Allerdéngs, d'Meedercher déi vill vun Fleesch zu all Beräich ze bauen wëllen oder bezuelen besonnesch Opmierksamkeet fir déi Problemstoffer Deeler vum Kierper, zevill, ass déi bescht fit esou engem Programm.

Drënner ass eng Formatioun Programm am Studio fir Fraen (éischter) vun der kreesfërmeg Typ.

Circuit Training

Et ass wichteg, dass irgend der Formatioun Programm am Studio ze erënneren Gewiicht fir Fraen ze verléieren (an drëschenen ass och néideg, zesumme mat Training fir Gewiicht Verloscht) Dir kënnt, sollen 20 Minutten am Ufank vun der Fitness a Kardiovaskulär an 20 Minutten um Enn entscheet ginn - Belounung Muskelen an Kardiovaskulär . Méi Detailer iwwert dëse Punkt, soll mir spéider diskutéieren.

Also bass du waarm. Schwätze mer elo gesinn, wéi fir e Studio fir Fraen (éischter) fir eng Woch kreesfërmeg Training Programm am Wanterschlof war.

Dag One

Press. Déi éischt Übung datt Dir Leeschtunge, gëtt de Kierper op der Awiesselung Commentairen. Leeschtunge vun 4 baut déi maximal Zuel vun Prouwen (berufflech Trainere roden esou vill ze maachen, wéi Dir Iech kënnt, plus eng zousätzlech 5 Mol. Dës 5 Reps ginn efficaceste).

Gluteal Muskelen. Lunges Forward op Uursaach vun 15 mol während der dumbbell mat engem Minimum Gewiicht vun 3 kg an seng Hänn Holding. 3 baut.

Spina. Link vertikalen blockéieren. Dëst Übung ass 4 Liewe vun 8-15 Prouwen ze maachen, op d'Muskelen vun der zréck leeën.

Awiesselung dumbbell op der Awiesselung doruechter. Dëst Übung tightens der Këscht an Formen seng schéin Form, déi fir Fraen wichteg ass (besonnesch wichteg dass d'Formatioun Programm am Studio fir Fraen 45 regéiert op der Këscht ëmfaasst) gëtt averstanen,. Leeschtunge 15 mol an 2 ausgedréckt.

Hand Bussing dumbbell op der Awiesselung doruechter. Dëst Übung wäert zouhuelen an Är Këscht stäerken. Run 15 mol fir 2 ausgedréckt.

Kontributiounen Féiss ausser. Wëllt 25 fier all Been 2 Approche.

Leeschtunge 2-4 Rei dësem Programm. Erënneren, datt am Break tëscht baut a regéiert kann net sëtzt a well an engem Plaz ze stoen, besser goen puer Waasser drénken oder knead an d'Muskelen zéien.

Zwee Dag - Rescht.

Dag dräi

Squats, Holding de Revenue op Schëlleren perfekt wäert Är Been an hënner Zuch. Gewiicht Staang soll esou sinn, datt Dir mat hirem op d'mannst 15 mol usetzen hätt, näischt gläichzäiteg heescht Schued net (mir recommandéieren mat 8-10 kg ufänken). Fir déi éischte Kéier, muss dir Iech fir Assuréiert. Wëllt 2 Liewe vun 15 Prouwen.

Awiesselung Press aus dem Buedem. Wëllt 2 Liewe vun 10-15 mol. Dëst Übung ass gutt fir d'Këscht Muskelen.

Engem Zweekampf mat fitball. D'Bedeitung vun der Übung ass, datt Dir zwee Kierper a souguer ze ënnerstëtzen brauchen iwwerdeems de fitball um Aarm an d'Längt Holding, de Ball aus dem ze Fouss Passe an erof, dat mat senge Féiss bas. Dëst ass eng komplex Übung d'Muskelen vun der ieweschter a manner Press an Muskelen vun de Waffen a Been activéiert. De Minimum Zuel vun Widerhuelung 10 mol, 2 Approche.

Been Press op der Simulatioun. Dëst Übung ass fir d'Muskelen vun der Hugi responsabel. Follegt him 15 mol, 2 Approche.

Béie den Aarm mat engem dumbbell. Leeschtunge 2 Liewe vun 15 mol op all Hand. Vun dësem Zäitpunkt Iech gebass gin Är biceps ze pompelen, déi Iech aus dem Problem Beräicher wollt den Hänn retten.

Stand vun Bar 1-1.5 Minutten. Planck tightens d'Muskelen vum ganze Kierper.
Leeschtunge 2-4 Rei dësem Programm.

Véier Dag - Rescht.

Dag fënnef

Hyperextension. Dëst Übung Zich der gluteus Fleesch a extensor Muskelen vun der zréck. Run mol 15-20 0,5 kg. 2 Approche.

Bewegen, dee sech souguer iwwert d'Lat (an enger Toile). Sou anzekloen Dir der nach labber Muskelen vun den ënneschten an ieweschter Press, obliques a Waffen. Wann Dir en Ufänger sidd, da däe de kromme Knéien an. Wann den Niveau vun Training erlaabt Dir der opgehuewe dem parallel mat de Buedem direkt Terrain. Esou engem Zweekampf Besoinen vun de folgende Commande gemaach ginn: virun, lénks, riets. Leeschtunge 10-20 Reps fir 2 ausgedréckt.

Globalen Hänn an der Steigungen mat dumbbells Ech hunn. Follegt der 15-25 mol op all dem Approche 2. Dëst Übung wäert Schëlleren stäerken.

Opstig op Är Hänn mat dumbbells wäert d'Kallef Muskelen Aarbecht. Wëllt 3 Liewe vun 40 Mol.

Deadlift ass déi beschten geegent fir d'Etude vun der zréck, hënner, Hugi an ieweschter Waffen. Dës Begeeschterung gin mat dumbbells oder e Revenue gesuergt. 15-20 mol fir 2 ausgedréckt.

Kontributiounen dumbbells an dem Eck Moyenne DELTA Hänn. 2 Liewe vun 10-15 mol.

2-4 Gamme.

Waarm-up, Béi an Kardiovaskulär

Virun der regéiert leeschtungsfäheg ass et néideg 10. Minutt vum waarm-up regéiert an der 10. Minutt op engem treadmill oder eng permanent Vëlo investeiéren.

Dir froen kann: "Firwat mir eng waarm-an do brauch, wann et bis Gewiicht Verloscht net Muskel Mass méi, a net Parteien oder?". D'Äntwert ass einfach: nëmmen no engem Fitness Mëtt spazéieren, Dir hutt Äre Kierper fir ustrengender Übung ze preparéieren, datt et immens der Qualitéit a Sécherheet vun Kierzunge Training wäert verbesseren.

Also ech fir wat Workout responsabel:

• Pilot a fiert der Tonalitéit vun all Muskelen vum Kierper.
• Gut iwwerstan Häerz liichtfäerteg ofgeschloss bis zu 100 Beats. / Min.
• Et geet der Aktivitéit vun der Ausdauer System, wéinst deem d'Muskelen Blutt presséiert séier.
• Et reduzéiert den Risiko vun Broch oder Belounung vun Muskelen während Kraaft Training.
• Et Débit der ukuerbelt weider.
• Ze hëllefen de Studio ageriicht.

Elo wësst Dir wéi wichteg trainéiert. Et kann och: Sprangen Seel, Rotatiounsachs regéiert Gelenker, Schréiegt ze waarm an der Wunneng, retraction a Belounung Hänn a verschiddene Richtungen GOEN.

Wann Dir mat der Workout ofbezuelt hut, Gelaachs 10. Minutt op der treadmill.

Basis Training Programm nom Ofschloss, huelen 10. Minutt vun spanen. Et gëtt Är Muskelen maachen e gefleegten a feminin Form, an och d'Péng op den nächsten Dag no engem Fitness reduzéieren. An, natierlech, wéideet de Plastik Läich vum Meedchen ni.

Fraen no 40 Joer

Vill Leit mengen, datt d'Formatioun Programm am Studio Fra 40 Joer an eeler ganz anescht ass vum Training fir déi jonk Generatioun oder souguer erreechbar. Dëst ass eng misconception. Sport ass zu all Alter, mä an dësem Fall gewisen, mussen e puer Regelen gefollegt ginn:

1. Ier Dir an den Turnstonnen elo ufänken, braucht Dir en Dokter ze consultéieren.
2. 1-1.5 min - Rescht tëscht regéiert an Approche soll méi gin.
3. All regéiert ginn verbannen an op eng ganz schnell lues gesuergt.
4. Neits méi Zäit ze zéien a waarm an.

Erfëllung vun all de an dësem Artikel beschriwwe Regelen, wäert Dir schéinen Resultater zu all Alter erreechen.