Workout fir 3 Deeg an der Woch: Tipps an Tricks

Athletic Trainere sinn dacks gefrot wéi Fleesch am Allgemengen an dënn eng Persoun besonnesch ze bauen. Fir dëst Enn, entwéckelt speziell Ausbildung investéiert vun regéiert. An der Presenz vun schlank bauen ass och méi einfach de gewënschte Resultat ze erreechen, well si op Fett Verbrenne nët schaffen muss. An dësem Artikel der exemplaresch Training Programm fir 3 Deeg.

Uweisunge fir Ufänger

Fir déi effektiv an, lescht awer net zulescht och sécher d'Resultat vun der regéiert wichteg ass der eegener Organisatioun vun der Formatioun Prozess. Ganz oft Ufänger gäeren séier selwer an engem neie Kierper gesinn un, fir se 3 Mol den Dag ze trainéieren fänken, ze vernoléissegen Sécherheet Regelen a verlockende äifreger mat Klassen. Als Resultat, blesséiert amplaz Freed an der gewënschter Effekt gin, Spannungen an Frustratioun.

Motivatioun

Mënschlech Natur ass geschafen sou datt keng Aufgab un d'Leeschtunge datt laangfristeg kascht Kräften Leit brauchen Motivatioun erfuerdert. Soss ardor killt séier. Workout fir 3 Deeg an der Woch a kritt fir d'Lëscht vun Aufgaben. Zuer Sport Aktivitéite kënne mir folgend recommandéieren. Et ass néideg engem Dësch ze hunn an deem Dir Wochenzeitung Miessunge vun Kierper Parameteren gitt gëtt. De Startpunkt wäert d'Dimensioune virun eis Krankheeten geholl ginn. Et soll wéinst ginn, datt all bedeitendst Ännerungen eenzeg siichtbar ginn fir ronn dräi Méint no der Schoul.

Wéi de regéiert ze maachen

Fir d'Formatioun richteg Tempo ass fir Ufänger klassesch geschéckt recommandéiert - 3 Deeg an der Woch vun schwéier Training mat der Bedeelegung vun all Muskel Gruppen. Bei esou Intensitéit Kierper muss Zäit ze recuperéieren an Klappen ginn. Rëtsch sougenannten de Begrëff "SPLIT" - Formatioun plangen fir 3 Deeg. Split stellt regéiert an dräi Liewe vun aacht bis zéng Prouwen mat dräi-Minutt Break tëscht baut. Virum Ufank vum Klassen onbedéngt fofzéng-Minutt waarm-up ass ass, duerch Pompelstatiounen duerno - déi éischt Übung vun komplex zwanzeg mol mat engem klenge Gewiicht ze Hëtzt an Rush vu Blutt an d'Muskelen widderholl. Déi folgend Saache sinn gesuergt scho mat schaffen Gewiichter. Der Dauer vun der Ausbildung soll net méi wéi fofzéng Stonnen ginn.

Dauer vum Programm

Als Regel, déi maximal Effet vum Training Programm ze kréien fir 3 Deeg no engem II Beweegung entwéckelt. Dat heescht, datt eng gewësse Formatioun vun regéiert fir zwee Méint gesuergt, an dann soll de Programm geännert ginn. Et ass néideg Muskel habituation ze vermeiden zu permanent Saachen gedroen, datt dat wäert aggressiv oder der Entwécklung vu Fleesch Mass stoppen.

Muskel Erhuelung

D'Konzept vun Muskel Erhuelung ass net nëmmen d 'Reprise vun Energieversuergung, mä och d'Rekonstruktioun vun sengen Zellen. Fir Exercice vun Sportler effikass Studien zwou Regelen benotzt:

• ee Muskel Grupp Training een Dag an der Woch;
• roueg tëscht eis Krankheeten ass vu 48 bis 96 Stonnen.

Dëst Paus erlaabt de Kierper Glucogène ze entwéckelen ze ass Stock replenish. Erhuelung vun Zellen existeiert an iwwer zwou Wochen - et op d'Charakteristiken vun der iwerfriess hänkt. Workout fir 3 Deeg an der Woch, gëtt net nëmmen intensiv Training, awer och eng komplett Rescht.

adäquate Ernährung

D'Haaptrei Faktor, ouni déi et onméiglech ass och eng kleng siichtbar Resultater ze kréien, ass Liewensmëttel richteg organiséiert. 3-Dag Training Programm gëtt de genau Riten vun muss Rotschléi, déi vun iwwer 70 Prozent Beschäftegung Succès gëtt. Allgemeng Ufuerderunge - aus dem Gebrauch vun fatty zu ausgeschloss, séissen, frittéiert, Miel, an drénken vill Flëssegkeeten.

Menü dënn

Geschätzte Ernährung fir bezuelten Leit kënne bidden déi folgend:

1. Fir Kaffi, konsuméiere e puer vun gekachten Eeër, oatmeal oder Buckwheat, ganz zemol Sorte a Jus.
2. Lunch kann Uebst oder Geméis a Protein fréie begräifen.
3. Lunch soll mat Rais oder Gromper garnish vun engem Fleesch oder Fësch Plat begräifen.
4. Kënnen am Nomëtteg vun der zweeter Ausdrock vun der Kaffi widderholl ginn.
5. Fir Iessen, braucht Dir mat Rais oder Gromperen a Jus engem Fleesch Plat iessen.
6. Fir eng hallef Stonn virum Bett brauchen Kéis ze iessen an engem Glas Protein dréihnen drénken.

Wéi Dir gesitt kann, kann de Menü fir bezuelten Leit kaum eng Ernährung genannt ginn, mä éischter eng Zort Ernährung d'Resultat vun Athletic Formatioun ze erreechen. Rotschléi op Ernährung, wéi och Training Programm fir 3 Deeg pro Woch, soll streng observéiert ginn.

Wat sinn elo zu mir Zuch

Der Primärschoul Muskel Acteuren an déi dräi-Dag klassesch der SPLIT sinn:

• der deltoid Fleesch,
• Caviar,
• triceps,
• Këscht Muskelen,
• forearm
• zréck Muskelen
• Press
• Ënneraarmschinnen (quadriceps)
• biceps.

Training fir dënn Leit, fir Fleesch ze bauen - dat ass de sougenannte "Programm op Gewiicht", 3 Deeg an der Woch sinn agedeelt Klassen mat verschiddene Muskel Gruppen.

Basis regéiert am Training benotzt

Fir Übung d'Muskelen kënnen Këscht recommandéieren déi folgend:

1. Eng gutt Basis regéiert ginn Awiesselung fortgeet mat dumbbells doruechter. Si gläichméisseg Éierekapitular Muskelen iwwerlaascht a sinn och fir Ufänger geegent.
2. der ieweschter Këscht Muskelen ideal Awiesselung Press op eng Stouss ze schaffen goen. Wann et lafen, kënnt Dir tëscht barbells an dumbbells Stellvertrieder.
3. Ee vun de beschte regéiert fir den ënneschten thoracic Regioun vun der Pompel ass eng ëmgedréint Awiesselung Press op eng Stouss Awiesselung.
4. Fir eng gutt zeechnen a Volumen ënneschten Këscht fit Dips Foto.
5. Good zéien Muskelen sinn einfach pushups.

Fir Klassen mat zréck Muskelen fit esou Formatiounen:

1. Ee vun de stäerkste efficace fir Lat zitt Staang ass geduecht an engem gekippt Positioun vun der Wunneng ginn.
2. Fir d'Entwécklung vun der selwecht Muskelen wéi néideg an de Programm vun Studien eng grouss peu zitt-bis zu gehéiert. Fir déi, déi kënnen si zu méi wéi eng Dosen Prouwen Leeschtunge, kënnt Dir zousätzlech komplizéiert Foto.
3. Och gutt-entworf zréck vertikalen Spär vun Schub un der Këscht.

Fir d'Ënneraarmschinnen Muskelen Übung ass de folgende Klassen recommandéieren:

1. Déi bescht fir dësen Zweck - squats. Wann richteg gemaach, soll dës Übung am extrem Positioun vun der Ënneraarmschinnen op de Stack parallel ginn. Et ass schaffen perfekt dommes a Féiss d'Gewiicht vergréissert.
2. Fir d'Entwécklung vun hamstring an quadriceps Leeschtunge déif lunges matt Gewiichter.
3. Fir déif Aarbecht vun der hënneschter Ënneraarmschinnen Muskelen Been stoungen esouvill op der Simulatioun maachen.

Ausübung vum biceps:

1. Allgemeng Entwécklungsphase Übung fir dës Muskel Grupp gëtt als de Fëllement vun der Bar op der biceps. no op der Breet vun de Schëlleren, hëlt déi selwecht Distanz ze peu der Staang ze adäquate Fouss garantéieren. Shell huet e Gang verbannen Péng ze vermeiden. Fir d'éischte Kéier gëtt d'Spannungen an der forearms fillen.
2. "Peak" Muskelen Ophiewung dumbbells op biceps op engem Stouss Awiesselung ze schafen. Dëst Übung ass déi effektiv an hir regelméisseg zügeg.
3. Fir Diversitéit Training kann zoutreffen Krichsween ëmgedréint peu.

Ginn Form zu der deltoid Fleesch ass de folgende Klassen recommandéieren:

1. Déi bescht an dëser Aart vun der Press vun enger Bar hannert äre Kapp considéréiert.
2. Fir Är Muskelen engem ville Saachen gedroen ginn, kënnt Dir e Revenue Awiesselung fortgeet an engem Meter Positioun benotzen.
3. Fir méi an Déift-Etude vun der deltoid Muskelen vun der Schëller sinn ideal Awiesselung fortgeet mat dumbbells an engem Dësch Positioun.
4. D'Finale Übung an enger Serie vun Schëller kann duerch d'Säiten vun Hänn mat dumbbells dicht heft ginn.

Muskel Training abdominals soll folgend Formatioun Leeschtunge:

1. D'Haaptrei Übung - Zweekampf doruechter. Et kann souwuel um Niveau an op e Stouss gesuergt ginn.
2. Fir d'Taille net ze llen sinn recommandéiert Schif Commentairen ze üben.
3. Fir Stimulatioun vun den ënneschten Press gëtt effektiv Been erhéicht ginn.

Ugepaakt forearms hëllefen dës regéiert:

1. Fir gutt Volume dëser Grupp vu Muskelen fit Revenue sech um Handgelenk Féierung.
2. Kontakt forearm Säit gëtt mat der Hand um Handgelenk zu der Pole kromme Aarbecht, geholl ëmgedréint peu.

Fir Kallef Muskelen, genuch ze erauszefuerderen op Är Hänn während sëtzt oder beweegt, mat der Benotzung vun Gewiichter entwéckelen.

trapezius Fleesch fir Pompelstatiounen ass dës Übung wëll shrugs - bewegen de Schëlleren mat der Präsenz vun Gewiichter an hir Hänn. Et kann mat dumbbells a mat engem Revenue gesuergt ginn. D'Deckele kënnen souwuel an der Leeschtung vun der viischter an hënneschter gehaalen gin. An der Schëller am héichste Positioun ze fannen, fir roueg virun noléisst. Übung soll ouni un Schëlleren kreesfërmeg motions gemaach ginn.

Programm fir Ufänger

Workout fir 3 Deeg an der Woch, besteet aus zwee nëmme dass op engem Wochemaart Basis gin alternéieren brauchen.

Split Nummer 1

Méindeg - Këscht Workout, triceps Press:

• fortgeet Staang doruechter (op der Awiesselung);
• Franséisch fortgeet;
• Revenue Awiesselung fortgeet mat engem schmuele fortgefuer;
• Dumbbell fortgeet iwwerdeems gelunn oder Sëtzen op engem Stouss Awiesselung;
• Kierper engem Zweekampf, op engem Awiesselung doruechter.

Ëmwelt - Aarbecht zréck, biceps, forearms, Press:

• horizontal Schub blockéieren;
• Schub Staang Kierper an engem gekippt Positioun;
• opgemontert Kierper, Hänn gaangen ausser;
• Levée barbells op der biceps;
• béien Handgelenk bis de Pol kënnt;
• heft direkt Terrain am supine Positioun.

Freideg - regéiert fir d'Been an deltoids:

• squats;
• Been Extensioun vun der Simulatioun doruechter;
• klammen op hir Hänn mat der Gewiicht;
• Dumbbell Awiesselung fortgeet an engem souz Positioun;
• Revenue fortgeet hannert de Kapp während souz;
• Editioune dicht ganze Säit Wope mat dumbbells;
• an der Spär engem Zweekampf.

Split № 2

Méindeg - Këscht Training, triceps Press:

• Dumbbell fortgeet op der Awiesselung doruechter;
• Bar fortgeet op der viséiert Fliger;
• Reduktioun vu Waffen an der Simulatioun;
• dips (Ielenbéi laanscht de Kierper);
• triceps Press an vertikalen Sektioun;
• heft direkt Terrain am supine Positioun.

Mëttwoch - zréck, biceps, forearms, Press:

• Schub un der Këscht vertikalen Spär vun Positioun "e peu";
• Schub een Aarm dumbbell;
• Levée dumbbells op biceps souz;
• Revenue sech am Handgelenk, ëmgedréint peu;
• an der Spär engem Zweekampf.

Freideg - souguer an Delta:

• Been Press;
• dout Begeeschterung;
• Been flexion am Simulatioun;
• Féiss klammen op Är Hänn während souz;
• beweegt Revenue fortgeet;
• Dumbbell fortgeet iwwerdeems souz;
• Wiring dumbbells am Steigungen;
• heft doruechter direkt Terrain.

D'regéiert, déi schwéier Deckele benotzt, mat Preferenz der Präsenz Partner insuring.

Fir déi, déi Gewiicht a Meedercher ze verléieren wëllt

Dës komplex ass allgemengt a kann als Training Programm fir 3 Deeg an der Woch fir Gewiicht Verloscht benotzt ginn. An dësem Fall sinn d'regéiert mat klenge Gewiichter a kuerz Break tëscht baut duerchgefouert. Der Ernährung soll méi Protein Liewensmëttel och, drénke bis zu dräi Liter vun Flesseggassystem engem Dag, déi lescht Owend Iessen - net méi spéit wéi dräi Stonnen ier Bett. Schlof ze Erhuelung soll eng Dauer vun net manner wéi siwe Stonnen hunn.

Training Programm fir 3 Deeg fir e Meedchen e bëssen anescht wéinst der Natur vun der Fra Kierper. D'regéiert sinn déi selwecht, mä d'Zuel vun baut ass op 5 fräi, a Reps - bis zu 15, eng Paus tëscht ausgedréckt - fir 30 Sekonnen. An der éischter Halschent vun der weiblech Zyklus ass d'maximal opbauen benotzt, am zweeten si liicht reduzéiert ginn.