Wéi zu engem Dag fir 20 Minutten hënner doheem bauen

Fitness professionell soen dass supple an stramm hënner kann een nëmme schwéier Schweessen am Studio kritt ginn. Dat ass net ganz richteg. Pompel der hënner an kann doheem sinn. Dëst verlaangt Stock vun 2 kg dumbbell an eng Formatioun vun regéiert, déi ënnendrënner beschriwwe ginn. Dumbbells kann den 2-Liter Fläschen vum Waasser ze schounen.

Virun mr eraus wéi de hënner pompelen doheem, ass et wichteg e puer Regelen ze léieren - grad esou wichteg, wéi néideg der regéiert maachen.

1. Special Ernährung. Vun Kalorien reduzéieren a giess enger Zalot, deier hënner doheem (an am Studio) gëtt net schaffen. Et ass wichteg d'Muecht Fourniture ze änneren, sou datt d' Kalorie Konsum war méi héich wéi hir Recetten. Et ass och néideg de Prozentsaz vun Fett an Zocker ze reduzéieren duerch d'Quantitéit vun Protein waarden. Zum Beispill, wéi follegt: 40-10-50% - Proteinen, Fett an Zocker, bzw.. Gëff Preferenze soll et ginn komplex Kuelenhydrater: oats, Buckwheat, Nuddelen aus durum Weess , etc.
2. Aerobic Übung, dat heescht, Lafen, Aerobic, Fitness mat engem héich Intensitéit. Ier Dir d'hënner doheem Pompel huet, a bei engem Fitness Club, ass et wichteg mat hire iwwerschësseg Fett ze fueren ewech, richteg?

Komplex däe der hënner kann vun de folgenden regéiert gemaach ginn:

1. Lunges. Huelen de dumbbells an Är Hänn, huelt der déi Positioun: Terrain zesummen, direkt zeréck. Wat iwwer "Zäit" e Schrëtt ze huelen vir an riets Fouss, hirem Zentrum vun Gravitatioun Schlaang, an esou e Wee ze setzen, dass d'Hip op de Stack streng parallel war. Onbedéngt muss et gesuergt ginn, datt déi lénks Been Knéi de Buedem beréiert. Bleiwen an dëser Positioun op Käschte vun "zwéin" a "dräi", de Kierper zréck mat enger Kraaft plécken Auslänner ugefaangen Är Recht Fouss. Widderhuelen 15 mol op een Been an déi selwecht Unzuel anert.
2. Squats. Nees an den Hänn vun dumbbells, Féiss zesummen, ausser gehumpelt Ofbremsen Schëller Breed. Lues, mat en Effort ze Reconversioun, zréck der hënner Placement. Erréchen déi déifste Punkt, bleiwen just an zréck lues un de Start Positioun, mat nëmmen d'Kraaft vun der gluteal Muskelen. Um topmost Punkt vun maximal zitt Är glutes. Ginn sécher fir ze kucken aus, sou datt de Réck riicht war an der Aarbecht war net abegraff. 15 Prouwen.
3. Kontributiounen Been kromme. Start Positioun: kneel-ënnerstëtzt um Ielenbéi kromme. Pull bis zu senger Këscht a riets Been no engem Kraaft Kiischt-up fir datt d'Recht Wénkel tëscht der femur an tibia gemaach. Leeschtunge 15 Prouwen mat all Been.
4. Kontributiounen direkt Been. Start Positioun an Erausfuerderungen bleiwen, mat déi eenzeg Differenz, déi um Top engem direkt Been mat engem liichte Retard produzéiere fier soll, wann d'Been als direkt wéi méiglech. Wéi vun 15 Reps.
5. Bréck - Virwaat regéiert entworf der Form vun der hënner ze verbesseren. Lie op Är zréck, souguer um Knéien an opiretsya Fouss kromme. Maximum clenched hënner (an der selwechter Zäit ze verfollegen, datt d'Taille net ze sagged ass), zitt se de Buedem ugefaangen an esou héich wéi méiglech Dréimoment. Staminet um héchste Punkt, fir zréck ze Originalgréisst Positioun. Widderhuelen 15 Mol.
6. Déi folgend Übung ass perfekt net nëmme fir déi, déi wëssen, wëllen wéi de hënner doheem ze pompelen, mä och fir déi, déi e ofgerënnt Form ginn wëllen. Lie op Ärem Mo, Been, Knéien kromme, schätzen sou datt de Tallongen all aner upaken. Kapp Rou iwwert Waffen am Ielenbéi kromme. huelen lues Äre Féiss ugefaangen de Buedem, si zréck an de Start Positioun bruecht. Sou, verbannen Fréijoer, do uplifts 15-20 Féiss.
7. Start Positioun: Ligen op Är Säit, ënnen Been kromme um Knéien a läit op widdert hir. Et stellt sech eraus, datt Dir op de kromme Been Broscht war sinn doruechter. Ieweschte Been zéien, sou datt de Fouss parallel zu de Buedem. de Kapp an Kierper sou vill wéi méiglech am Viraus vun détachéieren, eng direkt Been esou héich wéi méiglech ze ënnerstëtzen. Ofschloss 15 Prouwen, änneren Terrain.

Wéi Dir gesitt kann, Weeër der hënner doheem, e groussen vill ze pompelen. Business fir kleng: déi elementar Regele Fitness erneieren dem Plan stieche ze fest opgesat an do regelméisseg de regéiert.