Ausübung fir eng gutt Press. Déi bescht Übung fir d'Press

Jidderee wëll sech am Ufank vun der Sommesaison attraktiv ze gesinn. Duerfir ass d'Ausbildung vun der Press eng grouss Bedeitung. Déi bescht Praxis fir d'Press ka selbststänneg doheem oder an den Turnhänner ënner Kontroll vun engem Instruktor do gemaach ginn.

An der Opfaassung vun der Majoritéit gëtt déi lescht Optioun an der Éischtiichte vun der Virbereedung am meeschte spannend. Spezialist hëlleft Iech déi bescht wielen regéiert fir d'Muskelen vun der Press.

D'Basisregel fir Erfolleg

Wat ass am wichtegsten fir déi, déi en schéi Bauch wënschen, Gewiicht verléieren? Dëst kann erreecht ginn duerch Beobachtung vun de Prinzipien vum gesondem Iessen a speziellen Gymnastiker fir Gewiicht vun der Gewiicht (Aerobic, Übungen am Waasser, asw.) Oder bei der Simulatioun am Saal. Mat Hëllef vu sougen Aktiounen ass iwwerschoss Fett vun de Säiten a Bauch entgoen.

Fra Physiologie

Et ass vill méi haart fir Fraen ze erfollegen fir d'Press opzebauen, besonnesch säin ënneschten Deel. Dëst ass wéinst der physiologescher Struktur vun den Muskelen vum Kierper. Bei Fraen am ënneschte Bauch, e bësse méi Fett ass deposéiert fir den Fetus während der Schwangerschaft ze trauen, sou datt d'sougenannte Cubes net permanent op den Bauch bleiwen. Normalerweis Sportler erreechen duerch Ernährung a fräi opbauen fir e puer Woche virun der Konkurrenz, wéi och déi eenzel leeschtungsfäheg, déi bescht Formatioun vun regéiert fir d'Press.

Déi sinn Équipe am Sport unprofessional nees genuch Mo flaach an ideal wéinst leeën vun Muskelen. Während Training ass et wichteg fir Iech net traureg ze sinn, awer gläichzäiteg net iwwerraschend. Et ass néideg fir eng individuell Übung fir eng gutt Press ze wielen, déi nëmmen fir Iech zielt.

Wéi richteg ze preparéieren fir d'Lektioun?

Et ass ganz wichteg net ze iessen virun der Besetzung. Déi lescht Molzecht soll net spéitstens 2 Stonne virum Gymnastika sinn, awer Dir kënnt och net op engem eidle Magen uginn. Wann eng Persoun gutt ze trainéieren, während der Ausübung wéinst engem ausgeraumten Magen, kann et net méiglech sinn, d'Übungen op qualitativ Manéier qualitativ auszeféieren, d'Erliewnisser wäerte schwéiere sinn.

30 Minutte virum Ufank vum Klassen, kënnt dir eng speziell Energie drénken (Sport) oder eng Coupe genéisst vun staark Téi, déi bescht gréng. Fir d'Muskele Mass erhéijen eng Proteinbar.

No Training kann et net méi fréi sinn wéi no 2 Stonnen, d'Waasser sollt och limitéiert sinn (Dir kënnt nëmmen Är Mëndung maachen).

Et ass néideg fir e Warm up ze maachen. Muskelen sollen maximal erhëtzt ginn. Wann Gewiichtsverloscht déi éischt Plaz ass, da musst Dir d'Ausübung fir eng gutt Press benotzen fir Aerobic ze maachen. Dir kënnt de Motorrad drechen, sou wéi e Streck sinn oder einfach e liicht Jog maachen.

Wéi maachen d'Übungen richteg?

Wann leeschtungsfäheg regéiert op der Press wichteg ass net d'Hänn um Réck vun der Buerg zu festleeën. Dir braucht just seng Hänn hannert sengem Kapp ze hunn a seng Fangeren upaken der earlobes. Zu der Zäit, datt de Kierper ophëlt, ass et wichteg ze spannend Spannungen am Réck. Och Dir kënnt Är Ellbued net reduzéieren. Si mussen an de Säiten planten ginn. Wann Dir dës Regele net respektéiert ass, gëtt d'Belaaschtung während der Ausübung vill reduzéiert.

Klassen ginn normalerweis an 3 Approche gemaach. Dir kënnt méi maachen, awer net manner, well et gëtt bewisen, datt d'Ausübung fir eng gutt Press mat manner Approche geschitt ass, esou wéi eng laang Approche (wéinst Müdegkeet).

D'Zuel vu Wiederholzen vun enger Übung soll net manner wéi 10 bis 25 mol sinn. Erlieft Sportler recommandéiere der Übung fir gutt Press soulaang et kloer ass, dass déi lescht Verwiesslungen kann nëmmen op Käschte vun gemaach ginn willpower.

Training kann all Dag gemaach ginn, awer fir bescht Resultater ass et wichteg datt alternativ Deeg mat intensiv Sessiounen mat Deeg, wann 1-2 Übungen op der Press während der haiteg Korrekturmassage getraff ginn. Wéinst dës Alternativen ass et e mëttlere Belaaschtung op der Bauchmuskelen, déi gläichzäiteg se net erlaben, entspaackt ze bleiwen an engem Ton, awer net iwwerlafen.

Fir gutt Resultater ze realiséieren an net de Kierper ze schueden, ass et wichteg datt d'Atembeweegung kontrolléiert. Während der Kraaftlaaschtung - Muskelkontraktioun - Dir musst eng schwaarzt Kuerze vun der Mëndung maachen, an wann Dir musst entspannen an der Loft lues a lues an der Nues ophalen.

Top 10 Übungen fir d'Press

1. Lie op de Buedem, gitt Är Hänn am Kierper. Leaning op d'Schëlleren an Fersen, hëlt de Kierper erop an op d'Käschte vun der Muskele vun der Presse bleiwt an dëser Positioun esou laang wéi méiglech. Et ass wichteg fir datt de Wunnhaus bleift an der Forwardpositioun an am meeschte héich vum Buedem.
2. Huelt Är Waffen op d'Säiten, d'Been an de Knéien biegen. Huelt de Becken esou vill wéi méiglech aus de Buedem. Huelt Är Beem an zitt de Kniet an d'Broscht zréck a gitt zréck an hir originell Positioun.
3. D'Waffen ginn an de Säiten gescheed, de richtege Been ass richteg, de lénksen Been ass ganz knapp am Knéi. Setzt d'Ferse vum lénksen Fouss op der rietker Kniet. Huelt Äre richtege Fouss 90 Grad erop an léisst se lues ënnen dréien. Wieder mat der lénkser Fieder.
4. De Lyng op de Réck hat hien op de Knéi an d'Knéien gebéit an d'Knechte geblach an d'Broscht an d'Broscht zitt an hie krut säin Kapp, d'Schëlleren, d'Schëllerblades. No Biede, onendlech an entspanen an der Startplaz. D'Hänn sollen um Kapp sinn.
5. Hänn hannert dem Kapp, d'Been ass sou d'Knéien gebéit a gescheed. Ënnerstëtzend Féiss. Huelt de richtege Been mat a lenks de lénksen Ellbog vum Knie a héiert och de Kapp, d'Schëlleren an d'Schëllerblades. Maacht dat selwecht mam lénksen Fouss a riets.
6. Lie op Är Rëck an kreien Är direkt Been. Riicht Arme aarm maachen an d'Schlëssel büropen vir. Stiech se op de Stack vum Kapp. Heemt d'Arme an d'Féiss zur selwechter Zäit erop an se ze réckelen. Ze nidderegen. Wiederhol d 'Übung op déi lénks.
7. An direkt Geriicht 90 Grad héich erop an da méi kleng.
8. Huelt Är Waffen op d'Säiten, hänke vun de Féiss um 90 Grad a liicht verdënn. Allerdéngs reduzéieren a erhéijen d'Waffen a Been.
9. Gitt op all véier. Halt Är riicht direkt. Loosst de Kniegelchen an d'Kniete biegen an dann niddereg an probéiert dës Plaz op d'Këscht ze erreechen. Maacht Iech e puer Approche mat all Fouss.
10. Sëtzt op äus Hindernis a verdeelt Är Hänn op d'Säiten. Halt Äre Réck direkt, a turnt de Fall op der rietser Säit an dann direkt no lénks.

Déi bescht Übungen fir déi ënnescht Press sinn d'richteger Been aus der gepeierter Positioun an ze zéien. Fir dës O exercises ze widderhuelen ass an 3 Approchen noutwendeg, net manner wéi 12 Wiederholungen an all Richtungen.

Multifunktional Übung

Déi bescht Manéier fir d'Press ass e "Velo". Seng Ëmsetzung beginnt mat 1 Minutten, d'Luucht all ze vergréissere bis 10-15.

Dës Ausübung gëtt och als déi bescht fir Gewiicht verluer. An dësem Fall ass et an 2 Approche gemaach. Fänkt mat 2-3 Minutten am Dag mat an bréngt d'Zäit all no enger hallef Stonn. Gitt et op verschidden Geschwindegkeeten. Zuerst lues a lues séier falen erop, fir eng ganz séier Rotatioun ze maachen, dann verléisst d'Bewegung nees erëm an probéiert beim Enn vun der Lektioun de "Pedale" esou lues wéi méiglech e puer Minutten ze verdreiefen.

Tricks fir besser Resultater

Fir den gréissten Effekt, kënnt Dir grad alleng Schwieregkeeten an Ären Trainings. Dës kënnen Ofhandlungen mat Gewiichter erhéicht ginn, d'Erhéijung vun der Wiederholung oder Approchen erhéicht ginn, d'Zäit ze rustéieren tëschent Approche (all Woch, an duerno all 2 Deeg fir 5 Sekonnen ze rauszeféieren) a Verlängerung vun der Réckversioun.

Wéi eng Succès korrekt ze maachen?

De Réckdeegungsmouvement ass eng vun den effektivsten Methoden. Et ass néideg fir d'Ausübung bei normaler Geschwindigkeit ze maachen an dann zréck an d'Startplaz bei engem luesen Tempo. Zréck op d'Startplaz beginnt mat 3-4 Sekonnen a lues a lues. Dës Ausübung ass zimlech komplizéiert, sou datt d'Instrukturen se roden, datt et net misse bezuelen.

Wann d'Regele vun der Technik vun der Gymnastik net observéiert ginn, kënnt Dir d'Muskelen zerreißen oder ziehen. Dës Conditioun ass ganz schmerzhaft a erfuerdert eng gewëssen Zäit fir d'Erhuelung, déi d'Zäit vum Training dréit.