Eng Formatioun vun regéiert fir all Muskel Gruppen: Expert Rot

Oft, kann Ufänger net leeschten engem Programm vun Aktioun ze bauen, déi super Resultater bréngen kéint. Wéi eng Formatioun vun regéiert fir all Muskel Gruppen ze wielen? Komësch genuch, d'et einfach genuch ze maachen. Agenda Auswiel Prinzipien Übung, gesinn spéider an dësem Artikel.

Basis regéiert

Basis regéiert bezitt puer Gelenker, déi eng perfekt Dignitéit iwwerdeems massonabornogo Zyklus ass. Aarbecht vun dëser Zort vun opbauen ass vill méi Fleesch Gruppen wéi isoléiert regéiert leeschtungsfäheg. Training fir all Muskel Gruppen muss Basis Bewegungen och dass dir staark an bulkier (mat Fleesch Mass Siicht) wäert maachen. Et ass nëmmen logesch Konklusioun, datt d'Laascht méi Muskel besser entwéckelen déi Muskelen am Allgemengen ass. Dës Bewegungen och squats, Awiesselung fortgeet, Piston, opgemontert-up'en a weist-up'en. Iwwregens, wann s de extra finanzéieren (50.000 Rubelen a méi) hun, kënnt Dir eng berufflech loossen fir all Muskel Gruppen kafen (d'Foto ass - ënnen).

D'Haaptrei Prinzipien am Training

Éischt vun all, ass et ganz wichteg Fortschrëtter an der opbauen - et Är Muskelen wuessen an Gréisst a Kraaft Gewënn maachen wäert. Natierlech, wann Dir d'Gewiicht vun der Aarbecht nët méi, dann d'Muskelen brauchen ze wuessen nët. Wann Dir ouni perséinlech loossen mëss, ass et héich engem Bridget an deenen ze halen recommandéiert ze Rekord all Är Resultater. Sou wäert Dir fäheg sinn ze systematesch der Belaaschtung op Training méi, déi effektiv Palett fir all Muskel Gruppen Mëtt spazéieren.

Déi nächst Prinzip ass mikroperiodizatsii, d'Essenz vun deem läit am oofwiesselnd vun schwéieren a Liicht eis Krankheeten. Wat d'Punkten am dat? D'Tatsaach, datt d'Muskelen ronn 1 Wochen mussen voll ze recuperéieren, no deem geet supercompensation (Wuesstem vun Muskel Faseren). Trotzdem, gëllt dës Situatioun nëmmen ze grouss Gruppen (zréck, Këscht, Been), während kleng (Hänn, DELTA) den Effet vun esou enger laanger Rescht verléieren. Also, ass d'oofwiesselnd vun Liichtjoer a schwéier Wochen am Studio gerechtfäerdegt. Wann Dir bass Är Formatioun vun regéiert fir all Muskel Gruppen Schreiwen, ginn sécher dëser Tatsaach ze betruecht.

Training SPLIT

Also, presentéieren mer déi éischt Formatioun vun regéiert fir all Muskel Gruppen, perfekt fir Sportler mat engem Niveau virun der Entrée:

Dënschdeg:

1. Broscht

• Awiesselung op der Knuckle. Awiesselung (4 x 10);
• Awiesselung Press mat dumbbells op horiz. (3 x 12);
• Déifgräifender Kris Baren mat (3 x Max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Biceps

• Levée dumbbells Meter (3 x 10);
• "Hammers" (3 x 10);
• Scott Simulatioun (3 x 8).

Donneschdeg:

1. zréck

• deadlift (4 x 8);
• der fannen Staang (3 x 10);
• ieweschte Link (3 x 12).

2. Triceps

• Franséisch Press (3 x 10);
• Schinne (3 x Max);
• bas tëscht skammi (3 x 20).

Freideg:

1. Féiss

• squats (4 x 10);
• Keier an Béie Terrain (3 x 15 op all Übung datt superset lafen);
• Attacken (3 x 12-15 op all Been).

2. Schëlleren

• propper an Press (3 x 8);
• Kontributiounen (3 x 12).

Dëst ass eng ganz aktiv Programm fir all Muskel Gruppen, déi Dir d'Gewiicht ze Erhéijung wäert erlaben a Kraaft Tariffer Erhéijung.

CROSSFIT

CROSSFIT ass eng kreesfërmeg Zort vu Kraaft Formatioun an déi vill Übung mat kléng Rescht Zäit (oder net) fir 5-10 Minutte gesuergt ass. Dëst ass eng super Programm fir all Muskel Gruppen, wéi déi regéiert multisustavnye fir benotzt gi méi Fleesch Gruppen zu bezitt. Zousätzlech, gesuergt se an dësem Sport a Bewegung mat eegene Gewiicht. Endlech, vergiesst net, datt CROSSFIT trnirovki oft Muecht an Kardiovaskulär kombinéiert. Wat mir bei der Sortie hunn? Athlet deen decidéiert CROSSFIT ze maachen, fir een Training probéiert maximal Kraaft an Ausdauer ze entwéckelen. Ee laang huet et bewisen ass, dass d'Kombinatioun vu verschiddenste Saachen gedroen wäert Iech net ginn de gréisste Leeschtunge vun all Tatsaach oder an dësem. Wollt den Trainer awer no sinn dës Sportler allgemengt, de "Golden mengen" tëscht dem uewen Konzepter Erréchen. Dir wäert averstanen dass dat ass méi wéi genuch fir d'real Welt. Dat ass firwat Training op der CROSSFIT Methodik sinn an der Arméi duerchgefouert, MES, etc .. N.

Eng Formatioun vun regéiert fir all Muskel Gruppen am CROSSFIT kann wéi follegt ginn:

Dag 1:

1. Ëmgedréint Auslänner-up'en aus der Awiesselung triceps - 15-20 BEGLEEDUNGSSERVICE.
2. Standard Auslänner-up'en - 20 BEGLEEDUNGSSERVICE.
3. Burpoe - 10 BEGLEEDUNGSSERVICE.
4. Leeft - 30 Minutten.

Déi éischt 3 Punkten do 3 Tiir, an dann ze lafen virgoen.

Dag 2:

1. Squats - 30 BEGLEEDUNGSSERVICE.
2. Auslänner-up'en mat engem aentweren - 15-20 BEGLEEDUNGSSERVICE.
3. Féiss Editioune an der Press doruechter verwandelt - 20 BEGLEEDUNGSSERVICE.
4. Sprangen op der Awiesselung (Hocker) - 15 BEGLEEDUNGSSERVICE.
5. Sprangen Seel - 100 BEGLEEDUNGSSERVICE.

Mëtt spazéieren an de 2-3 Palette mat engem Stand fir 5-7 Minutten.

Dag 3:

1. Sprint - 400 Meter.
2. Deadlift - 10 BEGLEEDUNGSSERVICE.
3. Sprangen an d'Këscht (40 bis 50 cm grouss) - 6 BEGLEEDUNGSSERVICE.
4. Kontributiounen Gewiichter / dumbbells - 15-20 BEGLEEDUNGSSERVICE.
5. Dips - 20-25 BEGLEEDUNGSSERVICE.

Mir maachen 2 Ronnen.

Dag 4:

1. Squats - 10 BEGLEEDUNGSSERVICE.
2. Burpoe - 10 BEGLEEDUNGSSERVICE.
3. Huelt op der Broscht mat Visa - 10 BEGLEEDUNGSSERVICE.
4. Tierkesch Wuesstem - 8 BEGLEEDUNGSSERVICE.
5. Rudderboot Maschinn - 200 Meter.

Mëtt spazéieren an de 2-3 Palette mat 5-Minutt Rescht.

Mir virum Komplex vun regéiert fir all Muskel Gruppen, bis de leschten Dag vum Training lass.

Dag 5:

1. Lafen shvung aus der Këscht - 8 BEGLEEDUNGSSERVICE.
2. Deadlift - 10 BEGLEEDUNGSSERVICE.
3. Release vun engem Piston - 10 BEGLEEDUNGSSERVICE.
4. A séier lafen - 200 Meter.
5. Engem Zweekampf - 25 BEGLEEDUNGSSERVICE.

Mëtt spazéieren an de 2-3 Gamme.

Wéi Dir gesitt kann, fir Ufänger ass Complex relativ schwéier, mä et erlaben gutt Kraaft an Ausdauer ze entwéckelen, wéi och vill de Montant vun Muskel Mass mat enger equilibréiert Ernährung an onvergläichleche Erhéijung.

Training fir all Muskel Gruppe fir Meedercher

Fir déi Meedercher, déi sech just an der Turnstonnen, super Aarbecht Etude just uewen oder ënnen vum Kierper fir 1 Workout engagéiert gin. Déi selwecht zielt och fir déi, déi einfach net der Hal fir méi wéi 2 Mol d'Woch fueren kann. Training Prinzipien sinn net ganz verschidde vun deene vun Männer. Werdegang vun haten mikroperiodizatsii, Riten vun engem equilibréiert Ernährung an Regime - all dat muss ouni versoen präsent ginn. Déi Formatioun vun regéiert fir all Muskel Gruppen stäerkste gëeegent Vertrieder vun der fair Sex? Éischt vun all, et squats (am beschten mat klengen Gewiichter gemaach, mä mat méi Prouwen), zitt mat der counterweight, all Zorte vun Schub, fortgeet an regéiert iwwert d'Press (engem Zweekampf, Been Liften op eng Simulatioun, etc.). Am Allgemengen, der Bewegung an Formatioun am Training Prozess sinn ähnlech zu der männlech Versioun, mä, natierlech, néideg d'Gewiicht an d'Zuel vun Approche ze reduzéieren. Gläich wichteg ass d'Ëmsetzung vun sinn regéiert um Turnstonnen liicht (weiblech) Typ. Opluedstatiounen fir all Muskel Gruppen virum Ufank vum Training - dat ass en anere wichtegen Aspekt. Besonnesch, betrëfft et Fraen déi méi sensibel Gelenker sinn, an dofir einfach ze Fouss. Wëllt Béi an enger Rei vun aerobic herrlechen - et hëlleft der Blutt ganze Kierper disperse.

an Conclusioun

Et gëtt keng gutt oder plohihi Training Programmer, well all Persoun verschidden ass. Dës Tatsaach net Kiischt-Zweck komplex, erlaben déi selwecht gutt fir all Sportler Aarbecht hätt. Trotzdem, sinn d'uewen ernimmt-Programmer ideal fir vill, besonnesch fir Ufänger a Mëttelstuf Niveau Sportler. Fréie, Riewen an Är Zieler erreechen!